Recette du Buddha Bowl pour une salade d’automne !
Avez-vous déjà préparé un buddha bowl ? Vous savez il s’agit de cette salade star des réseaux sociaux : préparée dans un grand bol elle fait penser au ventre du Bouddha. Voici une recette de salade facile à cuisiner pour en déguster des légumes crus même en automne !
Recette de buddha bowl : le plein de fraîcheur !
Ce midi je n’avais pas très envie de me compliquer la vie en cuisine : il faut savoir cuisiner simplement pour se faire plaisir ! J’ai donc sorti tout ce que j’avais dans le réfrigérateur et dans les placards afin de me concocter un buddha bowl zéro déchet. Pour info, j’ai fais l’impasse sur les légumineuses car je n’en avais plus …
Buddha Bowl d'automne
Imprimer la recetteIngredients
- Millet : 1/2 verre à moutarde
- Chou rouge
- 1 carotte
- 1 poivron rouge (acheté en magasin bio)
- Butternut
- Ail confit
- Oignon rouge : juste un peu
- Comté : quelques dès
- Chèvre : 1 rondelle
- Un restant de salade de pâtes froide
- Graines de lin, de pavot, de chia en mélange
- Graines de citrouille grillées au four
- Huile d'olive, Huile de colza et vinaigre basalmique
- Sel, poivre, basilic
Recette
- Faire cuire le millet (et éventuellement les lentilles): le verser dans de l’eau bouillante pour le faire cuire pendant 15 – 20 minutes.
- Coupez vos légumes. Les carottes en tagliatelles ou julienne, le butternut en petites tranches, le chou et l’oignon émincés, le comté en dès et la tranche de fromage de chèvre.
- Une fois le millet cuit : l’assaisonner avec 1 cuillère d’huile d’olive, 1 cuillère d’huile de colza et 1 de vinaigre balsamique. Le mettre dans le fond du bol avec les lentilles si vous en avez fait cuire.
- Ajoutez les légumes, le fromage et parsemez avec les graines.
- Dégustez !
Le Buddha Bowl, une salade riche en nutriments
Le buddha bowl est à la base une salade 100% vegan donc sans produit animal : ni viande évidemment, ni même fromage. Toujours est-il que j’ai préféré adapter cette recette de buddha bowl à mon propre régime alimentaire : omnivore, je mange de tout ou presque ! Je vous avoue que j’aime tester de nouvelles recettes qu’elles soient végétariennes, vegan ou autre, l’important est de se faire plaisir tout en variant notre alimentation. Par contre s’il y a bien une spécificité de mon alimentation c’est de manger de saison, alors ça j’y tiens beaucoup !
Chaque mois je publie la liste des fruits et légumes de saison, vous trouverez d’ailleurs la liste du mois par ici. C’est pratique car vous pourrez même l’enregistrer sur votre mobile ou pc en la téléchargeant via le lien en bas de l’article. Il y a plein d’avantages dans le fait de consommer de saison : les produits ont plus de goût, ils sont souvent moins chers et sont meilleurs pour la santé car beaucoup plus riches en nutriments. Découvrez pourquoi & comment préserver les vitamines de vos fruits et légumes. L’intérêt principal du buddha bowl est de varier les apports nutritionnels en combinant plusieurs types d’aliments. Le 2ème intérêt de cette recette est de manger certains aliments crus : la cuisson détériorant la qualité nutritive de la majorité des légumes, vous les conserverez en mangeant cru donc vivant.
En cuisine comme dans la vie , il y a certaines règles à suivre. Apparemment c’est la même chose avec le bol de Bouddha… J’ai lu de nombreux articles expliquant avec quelles quantités de tels ingrédients il fallait préparer ce bol : je n’ai rien respecté. En réalité, je préfère m’inspirer d’idées recettes surtout dans le cas d’une salade. Mais ça ne m’empêchera pas de vous détailler les règles de base si vous êtes un peu perdu(e) :
Composition du buddha bowl
Vous avez certainement dû baver devant pas mal de photos de buddha bowls sur instagram ou pinterest, pas vrai ? Nous allons découvrir ensembles la composition de cette fameuse salade !
La base du Buddha bowl : des céréales & légumineuses
Les céréales sont riches en glucides, ils vous permettront alors d’être rassasié(e) tout l’après-midi; mais également en vitamines B et en fer. En terme de céréales, vous aurez le choix :
- Riz : préférez le riz complet (ou brun) car il n’étant pas raffiné, il est plus nutritif que le riz blanc.
- Quinoa, plus riche en protéines que la majorité des autres céréales, il est également plus pauvre en glucides (il convient aux régimes sans gluten).
- Boulghour : je vous en avait parlé dans cet article, avec son léger goût de noix il est parfait en salade.
- Millet : sans gluten, avec également un petit goût de noix.
- Blé : préférez également le blé complet, plus riche en nutriments.
Les légumineuses sont riches en protéines mais aussi en vitamines B, en fibres solubles et en minéraux (fer, potassium, magnésium). Elles aident à la perte de poids grâce aux fibres qui remplissent l’estomac et ralentissent la glycémie. Comme pour les céréales, le choix est large alors autant se faire plaisir :
- Lentilles : vertes, noires, corail … les lentilles sont très riches en fer et sont très digestes.
- Pois chiches : riches en protéines et en fer, ils seront parfaits dans votre buddha bowl [pensez à les faire tremper 12 heures avant la cuisson].
- Haricots : lingots, colorés, d’espagne, mungo … autant de variétés riches en potassium et en calcium [idem, il faut les faire tremper].
- Fèves.
Pour les associations de céréales & légumineuses, le maître mot est toujours le même : faites-vous plaisir & variez les couleurs ! Pourquoi ne pas tenter lentilles + millet, pois-chiches + quinoa ou haricots rouges + boulghour !? Il n’y a pas de recette stricte de buddha bowl alors c’est le moment de se lâcher en cuisine !
Le conseil : pour la proportion comptez à peu près 1/3 du bol avec légumineuses + céréales.
Les légumes dans le buddha bowl : un boost de vitamines
Je ne le répéterai jamais assez : choisissez de bons légumes de saison ! Et puis de préférence BIO, ils seront beaucoup plus sains car moins chargés en substances chimiques comme les pesticides et autres herbicides etc… Le problème c’est que les grandes surfaces classiques ne connaissent pas toujours la saisonnalité des fruits & légumes, c’est malheureusement pour cette raison que vous pourrez achetez des tomates sans goût en plein mois de décembre … Triste constat d’une réalité alarmante ! Où est le plaisir de manger quand on consomme des produits sans saveur ? Et bien on est obligé de saler ou d’assaisonner à outrance … ce qui n’est pas très bon pour notre santé, nous le savons tous.
Quelques idées de légumes :
- Légumes cuits coupés en dès : patate douce, courge, betterave, brocoli, chou …
- Légumes crus taillés en rondelles : carotte, chou-fleur (cru c’est excellent ! ), oignon, ail, courgette, tomate…
- Légumes feuilles ou aromates crus : épinards, mâche, roquette, persil, basilic…
Oléagineux, graines et assaisonnement pour votre buddha bowl
Pour rappel, certaines vitamines ont besoin de bons gras pour être correctement assimilées par l’organisme. C’est notamment le cas des vitamines A qui sont liposolubles comme les carottes, citrouilles, papates douces, bettes, choux verts, épinards …
Les oléagineux apporteront alors une source de bonnes graisses indispensables à notre alimentation : noix, noisettes, amandes, graines de lin, graines de sésame… En plus, le buddha bowl sera croquant !
Pour l’assaisonnement, c’est selon vos goûts. Je le prépare à base d’huile d’olive et vinaigre basalmique mais vous pouvez aussi choisir du jus de citron, du fromage frais, du vinaigre de framboises …
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Et vous : comment aimez-vous préparer votre Buddha Bowl ?