La saison en cuisine

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Boulettes végétariennes aux carottes, chou-fleur & houmous

Avez-vous déjà testé une recette de boulettes végétariennes ? Pour ma part c’était une première et nous nous sommes régalées avec une amie de passage pour le déjeuner du midi ! La recette est simple à réaliser pour seulement 20 minutes de préparation. L’avantage des ces boulettes est de manger de bons légumes de saison, avec un léger goût d’épices pour un repas sain et gourmand.

recette facile de boulettes végétariennes aux carottes et choux fleur

Recette des boulettes végétariennes aux carottes, chou-fleur & houmous

Cette recette de boulettes aux légumes vous prendra seulement 20 minutes : comptez 10 minutes de cuisson à la vapeur, 5 minutes de préparation et 5 minutes de cuisson finale à la poêle.

J’ai choisi de les accompagner de tagliatelles de légumes avec une petite sauce maison.

Pour un repas équilibré : vous pouvez les déguster avec du riz [complet ou semi-complet] pour apporter une dose de céréales ou avec des pâtes pour une dose de féculents. Pour les protéines, 2 œufs au plat ou à la coque seront parfaits.

Recette des boulettes végétariennes aux carottes, chou-fleur & houmous

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Nombre de personnes: 4 Temps de préparation: Temps de cuisson:

Ingredients

  • 2 carottes ou 3 petites carottes
  • 6 à 8 bouquets de chou-fleur
  • 4 cuillères à soupe de boulghour
  • 1 cuillère à soupe de houmous
  • 4 cuillères à soupe de farine
  • 2 à 3 cuillères à café de cumin
  • 1/4 d'oignon rouge
  • 1 gousse d'ail
  • 1 oeuf
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Un peu de mozzarella ou de fromage de chèvre

Recette

  1. Laver les légumes juste avant de les préparer : couper les fanes et la queue. Laisser la peau.
  2. Faire cuire 8 à 10 minutes les carottes et les bouquets de chou-fleur à la vapeur. Vous pouvez aussi les cuire à l’eau mais sachez que la cuisson vapeur préservera davantage les vitamines & minéraux de vos légumes.
    Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur : mettez les dans une passoire au dessus d’une casserole d’eau bouillante, la cuisson sera plus longue mais vos légumes seront meilleurs. Vous pouvez aussi les faire cuire au micro-onde ou acheter un panier vapeur en bambou.
    Vos légumes doivent être mous mais il ne faut pas que vous puissiez les écraser à la fourchette : leur consistance doit rester un peu ferme. 
  3. Hachez l’ail et l’oignon rouge finement.
  4. Une fois les légumes cuits : les mixer en laissant des petits morceaux. Vous pouvez utiliser un robot mais attention à ce que les légumes ne soient pas réduits en purée.
  5. Dans un saladier : les mélanger avec l’ail, l’oignon, le boulghour, l’œuf, la cuillère de houmous, la farine, le cumin, le sel et le poivre, une cuillère à soupe d’huile d’olive (ou de colza).
  6. Former des boules et insérer le fromage à l’intérieur. La mozzarella donnera un côté fondant à vos boulettes !
  7. Faire chauffer la poêle, mettre un filet d’huile d’olive ou de colza et faire cuire les boulettes pendant environ 5 minutes : n’oubliez pas de les retourner pour qu’elles soient légèrement dorées.

Cuisiner des boulettes pour un repas sain & pratique

L’autre avantage de ces boulettes est leur praticité : c’est un plat facile à emporter au bureau, dans votre lunch box par exemple mais aussi facile à accommoder comme dans un plat de pâtes si vous souhaitez remplacer la viande.
Au niveau des légumes, autant dire que vous avez le choix : pourquoi pas mixer différents légumes en usant de votre créativité ou celle de vos enfants ? J’ai choisi de les préparer avec des carottes achetées le matin même sur le marché de ma ville ainsi qu’avec un restant de chou-fleur. Pour info, l’amie avec laquelle j’ai déjeuné ce midi n’aime pas le choux, pourtant elle a beaucoup apprécié ces boulettes car le goût de ce légume n’était pas trop présent.
En parlant de chou-fleur, je vous avait partagé sur le blog d’autres recettes comme celle du taboulé végétarien dans cet article [vous pourrez aussi y retrouver tous ses bienfaits nutritionnels] ou celle d’un Dhal aux lentilles patates douce et chou-fleur.

Les bienfaits nutritionnels des carottes

La carotte est l’un des seuls légumes à être disponible toute l’année : un miracle de la nature qui n’a pas pour unique vertu de rendre les joues roses !
Loin de là, la carotte est un légume racine qui est :

  • Riche en fibres alimentaires, lesquelles font parties de la famille des glucides. Les fibres contribuent principalement au bien être intestinal, diminuent le taux de cholestérol sanguin, ralentissent l’absorption des sucres et apportent de la satiété (pensez à boire minimum 1.5 L d’eau par jour !).
  • Riches en minéraux, principalement en potassium mais aussi en calcium et phosphore.
  • Riches en vitamines A, enfin surtout en caroténoïdes dont fait partie le bêta-carotène [également appelé carotène] qui est l’un des précurseur de la vitamine A : le corps transforme le bêta carotène en vitamines A selon ses besoins. Pas de panique, si vous n’avez pas tout suivi, vous pourrez revenir sur le blog une prochaine fois puisque je vous détaille les bienfaits des fruits & légumes à chaque recette publiée !

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recettes à base de carottes

A quoi sert le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A ? Sachez tout d’abord que ce micronutriment est liposoluble, c’est à dire qu’il sera plus facilement assimilé par le corps en complément d’un corps gras.
Par exemple lors de la préparation de vos carottes (et autres légumes riches en vitamines A) : pensez à les cuisiner avec des lipides tels que l’huile d’olive, de colza ou à l’associer avec des noix, amandes …

La vitamine A est essentielle pour notre peau mais aussi pour notre vue et notre système immunitaire. Antioxydante, elle aiderait à prévenir de certains cancers, dans le cadre d’une bonne hygiène de vie. Certaines études ont même démontrées que la consommation de 5 portions de carottes par semaine [1 portion = 100 grammes] diminuerait de 60% le risque d’un cancer du poumon (voir l’article par-ici). Evidemment, manger des légumes est fondamental pour rester en bonne santé car ils sont tous gorgés de nutriments essentiels !

Le bêta-carotène est un pigment coloré naturel qui n’est pas uniquement rouge-orangé : il peut aussi être bleu ou vert, en fonction des protéines que contiennent le légume. Le bêta-carotène préserve la peau contre les radicaux libres liés à la lumière. Il active la synthèse de la mélanine qui est responsable de la couleur de notre peau mais également des grains de beauté et du fameux bronzage. Par ailleurs, la mélanine protège la peau du soleil.
Par exemple avant de vous exposez aux soleil : pensez à consommer des aliments riches en bêta-carotène comme les carottes, épinards, persil, mâche, patate douce, potimarron …

Enfin, il est bon de noter qu’une carotte crue contiendra presque 2 fois plus de vitamines A qu’une carotte cuite. D’ailleurs n’hésitez pas à consultez cet article pour apprendre à mieux préserver les vitamines de vos fruits & légumes.
Par exemple, pensez à choisir vos carottes avec leurs fanes !

 

Et vous : comment préparez vous les boulettes ?? [n’hésitez pas à partager vos astuces en commentaire ! ]

Bon appétit !

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