La saison en cuisine

Quiche aux épinards, champignons & chèvre

Les quiches sont rapides à préparer et ont l’avantage de se cuisiner avec toutes sortes d’ingrédients. Aujourd’hui je vous propose une recette de quiche épinards et champignons pour un repas sain et gourmand.
Retrouvez aussi mon récit d’une cueillette de champignons sauvages !

Si vous me suivez sur le blog ou sur instagram, vous savez déjà que j’aime cuisiner des quiches : c’est un plat facile, pratique et savoureux. Facile car vous pouvez tester de nouvelles recettes avec peu d’ingrédients, pratique car une part de quiche s’emporte partout et souvent très savoureux, même pour les enfants qui n’aiment pas manger des légumes ! D’ailleurs vous pouvez aussi essayer la quiche aux courgettes et pesto car elle avait beaucoup plu aux amis et lecteurs du blog.

Comme cette semaine j’ai fais le plein d’épinards et de champignons frais, je me suis laissée tenter par une version de quiche aux saveurs automnales.

L’épinard : un légume riche en fer ?

Popeye mangeait des épinards pour faire le plein de fer.  Et vous, en consommez-vous suffisamment ?
Le fer est un oligoélément essentiel à l’organisme car il qui permet de transporter l’oxygène grâce à l’hémoglobine.
Or selon l’OMS quasiment 30% de la population mondiale souffre d’anémie ferriprive, une diminution du nombre de globules rouges dans le sang dû à des carences en fer.
Les autres signes de carences sont une fatigue générale, des maux de tête, un essoufflement, une difficulté à se concentrer et même des cheveux et ongles cassants. Les femmes sont les plus touchées surtout en période de règles menstruelles ou lors d’une grossesse mais c’est également le cas pour tout le monde lors d’une perte de sang importante.

Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ? Oui, à hauteur d’environ 4 mg pour 100 g d’épinards. C’est bien mais leur teneur en fer est moins élevée qu’avec des lentilles sèches, des haricots blancs, des haricots de soja, des pois chiches, des noix de cajou, et même du chocolat noir à 40% minimum.

Comment le fer est-il assimilé par le corps ?  Il existe 2 types de fer dont l’assimilation par l’organisme est différente : le fer héminique et le fer non héminique.

• Le fer héminique est présent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, il est alors d’origine animale et le corps l’absorbe à hauteur de 25% en moyenne.
• Le fer non-héminique est présent dans les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et même la spiruline, il est d’origine végétale mais le corps l’absorbe à moindre mesure que le fer héminique : le fer non-héminique est absorbé à hauteur de 5%.

Les personnes qui adoptent un régime végétarien le savent bien : elles doivent absolument varier leurs aliments afin de ne manquer d’aucun nutriment.

Bon à savoir : la vitamine C aide le corps à assimiler le fer. Par contre, il est recommandé d’éviter la consommation de thé ou de produits riches en calcium car ils diminuent l’absorption du fer par l’organisme.

Et en plus, ce légume feuille est un allié minceur avec moins de 30 calories pour 100 grammes d’épinards cuits. Notez que l’épinard cru contiendra moins de nutriments que l’épinard cuit.
Pour plus d’informations sur les modes de cuisson douce allez lire cet article !

La saison des épinards c’est entre le printemps et fin octobre, profitez-en !

Cueillette de champignons sauvages

Je ne sais pas pour vous mais parfois il m’arrive de craquer totalement pour un aliment en particulier. Cette semaine c’était le tour des épinards et des champignons ! Pour ces derniers, je suis même partie en cueillette avec une amie mais la sécheresse de l’été n’a pas aidé à en faire pousser, je suis revenue quasiment bredouille … un seul champignon dans mon panier.

A propos des champignons sauvages : les ramasser est une activité ludique et super agréable à faire entre amis ou en famille. Mais la cueillette des champignons peut tout autant tourner au cauchemar ! Tel a été mon triste cas…

Ma petite histoire de la cueillette du champignon sauvage :

Il était une fois dans le sud de la France, deux amies étaient parties à la conquête des champignons sauvages. C’est par une belle journée ensoleillée qu’elles trouvèrent un petit champignon tout mignon sous un gros tas de feuilles d’automnes. Il s’agissait d’une cèpe !

L’une des deux amies étant une habituée de la chasse aux

champignons décida de le donner à sa copine en lui conseillant toutefois de vérifier l’exacte nature de leur trouvaille.

Ravie de ce cadeau, sa copine (moi !) repartie gaiement avec en tête de nombreuses idées de recettes pour cuisiner ce beau champignon des bois !
L’heure du repas approchant, l’heureuse copine prépara avec amour le fruit de sa chasse après avoir vérifié sur internet que son champignon était bien comestible :

un peu d’huile d’olive et de persil pour accompagner le champignon coupé en fines tranches. La texture et le goût de la fameuse cèpe retrouvés, elle se régala. Tout se passait à merveille jusqu’à ce que douleurs dans l’estomac, troubles intestinaux, nausées l’a réveillèrent en pleine nuit ! Au petit matin, elle décrocha son téléphone pour appeler un centre antipoison : ledit champignon était bien comestible mais il s’agissait en réalité d’un bolet rude, de la même famille que les cèpes, qui pouvait s’avérer indigeste ! Au moins 2 jours de douleurs au programme.

Mal lui en a prit de ne pas aller consulter un pharmacien avant de le consommer …

Cette mauvaise expérience aurait pu être beaucoup plus grave voir mortelle ! Je vous avoue ne plus être totalement enchantée à l’idée d’aller cueillir des champignons … mais je penserai maintenant à suivre ces quelques conseils avant de manger un champignon trouvé dans les bois :

• Prévoir un panier en osier car les sacs plastiques contribuent au développement des bactéries.
• En cas de doute sur un champignon : ne pas le prendre. Si le doute est vraiment minime : séparer ce champignon des autres en le laissant dans un sac en papier à part.
• Ne manger aucun champignon avant de l’avoir fait vérifier par un professionnel, le plus simple est d’aller à la pharmacie.
• Pourquoi pas être accompagnée d’un expert ou d’un guide lors de mes premières cueillettes : certaines personnes proposent des balades en nature afin de vous faire découvrir les plantes sauvages.

Passons à la réalisation de notre recette de la quiche aux épinards, champignons et chèvre car c’est un régal et les champignons ne sont pas sauvages pour le coup.