La saison en cuisine

modes de cuissons douces pour légumes

3 modes de cuisson douce pour préserver les vitamines de vos légumes

La cuisson des légumes lors des préparations de recettes détériore leurs qualités nutritives : globalement, plus la cuisson est longue, plus le légume perd ses bienfaits. Mais la cuisson peut aussi révéler certaines saveurs et vous aidez à mieux assimiler les fibres en facilitant la digestion.Voici un point sur les différents modes de cuisson douce qui permettront de préserver les vitamines et minéraux de vos légumes.

Differents modes de cuisson douce legumes

La perte des vitaminelimiter la perte des vitamines des légumess

Les vitamines sont des nutriments sensibles à l’oxydation, la chaleur et l’eau. Elles sont dites hydrosolubles ou liposolubles selon leurs solubilités dans l’eau ou dans l’huile.

Certaines vitamines sont hydrosolubles (vitamines C et vitamines du groupe B), c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’eau et éliminées très rapidement par notre organisme. Il est donc important d’en consommer chaque jour car le corps de les stocke pas. Typiquement : la cuisson dans l’eau contribuera à la perte de ces vitamines.

Les autres vitamines sont liposolubles (vitamines A, E, K et D), c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans les graisses. Liées aux lipides, le corps les garde en stock dans les graisses. Le mieux est alors de les consommer avec une graisse (beurre ou huile qui est d’ailleurs une meilleure graisse pour l’organisme) afin de favoriser leur absorption.

Une température importante couplée à une cuisson longue peut faire perdre jusqu’à 50% des vitamines de vos légumes ! C’est un peu dommage … Les vitamines C sont les plus fragiles, elles sont détruites à une température de 60°C, suivies des vitamines B puis des vitamines A qui sont les moins sensibles à la chaleur. Pour les minéraux, c’est pareil. Alors comment faire ?

Les meilleurs modes de cuissons douces pour vos légumes

Vous l’aurez compris : il est conseillé de ne pas trop cuire vos fruits et légumes car au-delà de 100°C les nutriments ont presque tous disparu… A titre d’exemple, une cuisson à la poêle monte en moyenne à 150°C.
Pour simplifier cela, vous pouvez choisir de les consommer crus donc en salades ou en crudités. Mais si vous souhaitez tout de même cuire vos légumes tout en conservant au maximum leurs saveurs et nutriments, préférez un mode de cuisson douce.


Astuces :

  • Lavez vos légumes juste avant de les cuisiner.
  • Si possible préparez vos légumes avec la peau qui est souvent gorgée de vitamines ou épluchez grossièrement.

Cuisson n°1 : la cuisson vapeur

Le premier conseil que je puisse vous donner est de préférer la cuisson vapeur à moins de 100°C plutôt que la cuisson à la poêle, à l’eau ou au four. Ce mode de cuisson est moins agressif pour les légumes car la température est plus douce. Veillez toutefois à ne pas cuire trop longtemps vos légumes : la cuisson doit être rapide, l’idéal est un temps de cuisson de 5 minutes.
La cuisson vapeur préserve les qualités nutritives de vos légumes car ils ne seront pas en contact direct avec l’eau. L’autre avantage de ce mode de cuisson est l’absence de matières grasses, c’est donc plus light !

mode de cuisson douce vapeur

Panier vapeur en inox vu sur le site baumstal.com

Comment cuisiner à la vapeur sans autocuiseur ni cocotte minute ?

Le principe est de faire bouillir de l’eau dans une grande casserole puis poser une passoire au dessus. Mettre les légumes dans la passoire sans qu’ils ne soient en contact avec l’eau puis couvrir. Pour rappel la perte de vitamines est également dû au contact avec l’air d’où l’importance de bien couvrir vos légumes lors de la cuisson.
Si vous n’avez pas de passoire en inox, vous pouvez acheter un panier vapeur en inox pour environ 20-30€ ou un panier vapeur en bambou (photo ci-dessous) pour une vingtaine d’euros. Pour ces deux ustensiles c’est le même principe : faites bouillir une casserole, posez votre panier vapeur et couvrez ! Le best reste apparemment le vitaliseur de marion, il a été recommandé par le professeur Henri Joyeux (voir la vidéo de présentation) mais il vous faudra débourser au minimum 250€.

Important : la température pour cette cuisson douce ne doit pas excéder 100°C et la durée de cuisson doit être courte, un temps de cuisson de 5 minutes est l’idéal mais les légumes resteront croquants.

mode de cuisson douce à la vapeur

Panier de cuisson vapeur en bambou

Cuisson n°2 : la cuisson à l’étouffé

Si vous n’avez ni cuiseur vapeur, ni passoire et que vous n’avez pas forcément l’envie d’acheter un ustensile supplémentaire, vous pouvez choisir la cuisson à l’étouffé (ou à l’étuvée). C’est un mode de cuisson lente et douce qui permettra de mieux conserver les vitamines et minéraux de vos légumes. Les aliments cuisent à basse température, dans leur jus car le récipient est fermé donc il n’y pas d’évaporation. C’est un peu le même principe que le tajine.

Comment cuisiner vos légumes à l’étouffé ? 

Il vous suffit d’avoir une simple casserole à fond épais ou bien un tajine, avec un couvercle. Remplissez les 3/4 de la casserole (c’est important pour la cuisson ! ) avec vos légumes puis commencez à faire chauffer à feu doux pendant environ 20 à 30 minutes. Attention, pour ce mode de cuisson, il faut respecter un certain ordre dans la disposition de vos légumes et éviter de les mélanger entre eux. Dans le fond seront les oignons et/ou poireaux, ensuite les légumes riches en eau comme les tomates ou les courges, puis les légumes racines tels que les carottes, navets, pommes de terre et enfin les légumes feuilles. Pensez à saler les légumes car le sel permet de créer la vapeur qui est indispensable pour cette cuisson.

Cuisson n°3 : la cuisson au wok

La cuisson au wok  est un mode de cuisson douce à feu vif mais très rapide. Les légumes doivent être saisi en 5 minutes. Ils restent croquants mais leurs bienfaits sont donc préservés car le temps de cuisson est court. Un wok est un ustensile chinois qui signifie « chaudron », vous pourrez facilement vous en procurez pour environ 30 €.

Comment cuisiner au wok ? 

Le principe est très simple : il suffit de huiler légèrement votre wok puis faire sauter vos légumes pendant 5 minutes après les avoir découper en petits dès. Vous pouvez également y faire cuire viandes et poissons puis assaisonner de sauce soja et/ou d’épices.

cuisson douce au wok

Et les autres modes de cuisson ?

Les autres modes de cuisson diminueront globalement davantage la teneur en vitamines et minéraux de vos légumes. Comme vu précédemment, ce n’est pas uniquement la chaleur qui nuit aux vitamines mais l’action globale de la chaleur couplée à l’oxydation et à l’eau.
La cuisson à l’eau ou la cuisson classique à la poêle ne sont pas les meilleures car la température et le temps de cuisson sont souvent trop importants.

Cuisson des légumes à l’eau

Vous pouvez faire cuire vos légumes à l’eau et même ajouter une pincée de bicarbonate afin qu’ils soient plus digestes.
A noter que ce sont les légumes avec le plus de vitamines hydrosolubles qui seront impactés par la perte de vitamines, les vitamines liposolubles étant moins sensibles à l’eau.

Légumes les plus sensibles à la cuisson à l’eau (contenant le plus de de vitamines* B et C) : choux, brocolis, navet, poivron, persil, poireaux, champignons, pommes de terre, épinards, asperges…

Légumes les moins sensibles à la cuisson à l’eau (contenant le plus de vitamines* A, D, E, et K) : carottes, patates douces, citrouilles, potimarron, potirons (ce sont légumes de couleur orangée qui contiennent le fameux bêta-carotène qui est la vitamine A), oléagineux.

Ne jetez pas l’eau de cuisson ! Vous pouvez sans problème conserver votre eau de cuisson afin d’agrémenter des soupes ou des sauces mais aussi arroser vos plantes.

Cuisson des légumes au four

Si vous souhaitez utiliser votre four : vous pouvez faire cuire vos aliments en papillote, dans du papier cuisson et à faible température (<100°C est préférable) pendant une courte durée (10 – 20 minutes selon le légume) pour que la cuisson soit douce.

*Pour plus d’informations détaillées sur la teneur de chaque fruit et légumes en nutriments : consultez cette page qui est très complète.

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