La saison en cuisine

salade composée printemps

Salade composée au tofu et graines germées

Envie d’une recette de salade composée saine, fraîche et colorée ? Profitons-en pour cuisiner cette salade composée au tofu et graines germées. C’est une recette de saison facile et gourmande pour une pause déj ou un diner healthy avant, pendant ou après l’été !

recette salade composée facile et rapide

Il n’y a pas que le printemps qui me raconte des salades !

Au printemps il y a comme une énergie nouvelle : la sève remonte dans les branchages, le soleil s’élève de plus en plus haut dans le ciel (et de plus en plus souvent !). Le printemps est un renouveau. C’est peut être l’occasion de s’évader le temps d’un weekend, de prendre du temps pour soi et de faire le point sur ses projets et ambitions… Mais le printemps c’est aussi retrouver la fraîcheur des légumes croquants et colorés ! Et les recettes de salades composées sont parfaites pour ça. En tous cas c’est sans doute la saison idéale pour faire le ménage dans sa cuisine et dans ses habitudes alimentaires :).

Mais attendez ! Il n’y a pas que le printemps qui nous raconte des salades ! L’idéal est de choisir de bons fruits et légumes de saison : la liste est à télécharger juste ici.

Et si vous souhaitez être accompagné pour un rééquilibrage alimentaire : n’oubliez pas que je suis naturopathe spécialisée en nutrition. Vous pouvez donc me contacter via ce formulaire : je propose des coachings personnalisés pour perdre du poids ou aller vers une meilleure hygiène de vie alimentaire et gloable.

Recette de salade composée pour un repas sain et complet

Les recettes de salades c’est un peu comme les recettes de quiches : on peut s’amuser à mélanger tout plein d’ingrédients différents ! Et la salade composée est d’ailleurs un repas à part entière. A condition évidemment de bien savoir comment composer une salade équilibrée. On évite donc les classiques tomate-mozza ou la simple salade de feuilles vertes ^^. Pour un équilibre nutritionnel au top il nous faut des :

  • Légumes de saison frais (bio !) et colorés. On varie au maximum les couleurs et les saveurs mais aussi la cuisson (on peut mélanger du cuit et du cru).
  • Protéines animales ou végétales. Et là une multitude de choix s’offre à nous : poulet, bœuf, jambon, lardons, œuf, fromage, saumon, thon, sardine, anchois… Protéines de soja, lentilles, pois chiches, tofu, amandes, graines, seitan, tempeh …
  • Glucides à index glycémique bas. Donc on opte pour des céréales complètes voir semi-complètes (la cuisson est plus rapide) comme du riz, des pâtes, du sarrasin, quinoa, millet, boulghour. Voir même des légumineuses comme des lentilles vertes, noires ou corail, des fèves, haricots, pois chiches etc… Pour une meilleure digestion des légumineuses : penses à les faire tremper 12 heures avec 1 cuillère de bicarbonate. Mais tu peux aussi choisir de te préparer une tartine sur du pain complet façon avocado toast.
  • Bons lipides avec de l’huile d’olive ou mieux encore avec des huiles riches en omega 3 (huile de lin, colza, germes de blé, cameline…). Et/ou en ajoutant des oléagineux comme des noix de cajou, des noisettes, des noix, des graines de courges, de lin , de tournesol etc…

Salade composée au tofu et graines germées

Pour cette recette de salade composée j’ai principalement choisi des légumes crus (ici : radis, fèvettes, avocat) mais vous pouvez varier en choisissant de cuire certains légumes. Toutefois la cuisson altère la qualité nutritionnelle des légumes, pensez à privilégier les modes de cuisson douce comme la cuisson vapeur (je vous en parle ici).

Et pour booster ma salade : j’ai ajouté des graines germées. Vous connaissez ? C’est un vrai concentré d’énergie qui revitalise notre corps car ce sont des aliments vivants. Riches en nutriments comme les vitamines A, B, C …, en minéraux, en protéines. N’hésitez pas à ajouter une poignée de graines germées dans vos salades !

Salade composée tofu et graines germées

Imprimer la recette

Ingredients

  • Batavia ou mâche ou épinards en jeunes pousses
  • Riz noir nerone (ou autre type de riz)
  • 1 poignée de fevettes ou edamame
  • 1/2 avocat
  • Quelques radis roses
  • Un peu de pois chiches
  • 100 g de tofu aromatisé ou non
  • Graines germées
  • Huile d'olive, de lin, vinaigre balsamique ou de pomme, moutarde ...
  • En options : noix de cajou , grenade...

Recette

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole afin d’y faire cuire le riz (25-30 minutes selon indications).
  2. Pendant ce temps : préparer l’assaisonnement pour la salade. Mélanger dans un saladier 1 petite cuillère de moutarde avec 1 cuillère à soupe de vinaigre puis 2 à 3 cuillères d’huile. Ajouter la salade lavée, essorée et grossièrement hachée.
  3. Couper le tofu en dès, les radis et l’avocat en tranches, écosser les fevettes et rincer les pois chiches.
  4. Une fois le riz cuit : il suffit de dresser l’assiette. Verses une cuillère d’huile d’olive sur les fevettes et le tour est joué!

J’espère que cette recette vous a plu : n’hésitez pas à me donner ton avis en postant un commentaire en dessous.
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