La saison en cuisine

Differents modes de cuisson douce legumes

10 recettes et astuces pour cuisiner des légumes

Découvrez des 10 idées de recettes faciles et rapides pour cuisiner vos légumes : de la salade à la ratatouille en passant par la quiche. Les légumes sont nos alliés pour une alimentation quotidienne plus saine !

Differents modes de cuisson douce legumes

Sommaire de l’article 
Recettes de salades
Recettes de tartines
Recettes de soupes et veloutés
Recettes de purées
Recettes de légumes à la vapeur
Recettes d’omelettes aux légumes
Recettes de légumes en ratatouille et en poêlée
Recettes de quiches aux légumes
Recettes de gratins aux légumes
Recettes de farcis et boulettes de légumes

Comme vous avez pu le lire dans l’article sur les 3 modes de cuisson douce : la cuisson contribue à la déperdition de nombreuses vitamines. Vous pouvez perdre jusqu’à 50% des vitamines des fruits & légumes lors de la préparation d’une recette ! J’ai alors classé les recettes par niveaux de cuissons.

Manger des légumes crus est la meilleure manière de faire le plein de vitamines et enzymes car sans cuisson : leurs qualités nutritives sont préservées.
Etre crudivore a le vent en poupe depuis quelques années, on entend parler de la raw-food [un régime alimentaire privilégiant des ingrédients bruts avec très peu de cuisson] et aussi du régime paléo [également appelé régime « ancestral », ce régime reprend les bases d’alimentation de l’ère paléolithique : les aliments étaient consommés majoritairement crus même si les hommes avaient déjà inventés le feu]. Je ne suis pas adepte de ce genre de régime, trop restrictif à mon sens et à mon goût, mais il peut être sympa d’y piocher quelques idées de recettes !
Les salades c’est bien en été et au printemps mais pas que ! C’est vrai que la chaleur estivale donne souvent envie de manger une bonne salade fraîche pleine de bons légumes du jardin. Mais l’automne et l’hiver regorgent également d’une multitude de légumes qui s’adaptent tout aussi bien à des recettes de salades, crudités voir de taboulés.

Découvrez également les les 2 familles d’aliments à consommer pour rester en bonne santé !

Recettes de salade

Pour les recettes de salades : laissez-vous aller car tous les légumes sont excellents en salade, le tout étant de bien les adapter en terme de préparation et de cuisson. Il vous faut juste décider de la base avec laquelle vous voulez préparer votre salade. Ça peut être une base de légumes mais aussi de légumineuses ou de céréales.

Pour vos recettes de salades, suivez la recette :

recette facile de salades

1.Préparez votre assaisonnement dans un saladier : j’utilise toujours une cuillère de moutarde, une cuillère de vinaigre balsamique et 2 cuillères d’huile (1 huile d’olive et 1 huile de colza)

2.Mettez votre base sans mélanger en avance.
La salade classique se prépare avec une base de légumes feuilles comme la laitue, la salade frisée, la mâche, les épinards etc…

3.Libre à vous de l’accommoder avec ce que vous aimez : du fromage, des fruits, d’autres légumes (en rondelles, dès, juliennes) , des oléagineux, des graines !

Pour cette salade automnale [photo ci-contre] je l’ai préparé avec une base d’épinards, agrémentée de figues fraîches, pommes, fromage de chèvre et noix.

N’hésitez pas à utiliser des légumes voir des légumineuses pour votre base de saladerecette facile buddha bowl : faites confiance à votre imagination, en cuisine il faut se faire plaisir et apprendre à tester différents produits.
Pour cette 2ème salade d’automne [photo ci-contre] j’avais choisi une base de céréales avec du millet mais vous pouvez choisir du riz complet, du boulghour, du quinoa, du blé etc…Les céréales, riches en glucides, vous aideront à ne pas être affamé(e) quelques heures plus tard.
Retrouvez la recette de ce Buddha Bowl par ici !

Et pourquoi pas transformer un légume classique en base pour votre salade ? Je l’avais fait pour cette recette d’un  taboulé de chou-fleur & légumes croquants : j’avais préparé la base en mixant du chou-fleur puis mélangé des myrtilles, de la tomate, du concombre, de l’oignon rouge, des oléagineux (noix principalement) et du fromage du chèvre.

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 Recettes de tartines

Manger des légumes sur des tartines de pain complet peut être une bonne idée afin d’avoir un repas équilibré ! Les légumes sont également crus et il n’est pas forcément nécessaire de les assaisonner. Comme pour les salades, il convient de vous faire plaisir en cuisine !

Je vous avais proposé une recette de tartines façon brushetta dans cet article l’été dernier. La préparation est hyper rapide, gourmande et s’adapte à toutes vos envies.

Pour préparer vos tartines, suivez la recette :

1.Faire griller une ou plusieurs tranche(s) de pain complet (le pain complet est plus nutritif que le pain blanc ou le pain de mie car il contient davantage de fibres, minéraux et vitamines du groupe B principalement; par ailleurs son indice glycémique est plus faible !).

2.Pour la base : tartinez avec du fromage (chèvre, brebis, bleu …). Pour une alternative vegan vous pouvez utilisez du houmous, guacamole, purée de légumes ou d’amandes…

3.Couper des petites tranches ou dès de légumes avant de les disposer sur la base.

4.En option et selon vos préférences : ajoutez un œuf poché, un peu de jambon,  du thon …

5.Saupoudrez de graines (lin, courge, tournesol, citrouille, chia), d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou d’aromates (basilic, persil, ciboulette, menthe voir même d’alfafa).

6.Pour finir en gourmandise : terminez par un filet de miel, de sirop d’érable ou juste d’huile d’olive !

Mettez de la couleur, variez les saveurs ! En accompagnement d’une soupe de légumes, la tartine sera parfaite.
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Recettes de soupes et veloutés

Les soupes et veloutés de légumes sont des plats phares de nos soirées d’hiver, après les raclettes, tartiflettes et autres délices fromagers ! Cuisiner une soupe de temps à autre ne relève pas de l’exploit culinaire mais est parfois nécessaire afin d’aider son corps à se remettre de repas trop copieux ! Evidemment, la soupe de légumes peut être consommée en simple entrée ou être accompagnée de tartines, fromages ou fruits frais.

La soupe est vraiment très simple à préparer : vous n’aurez besoin que d’une marmite et d’un mixeur (soit en robot soit en mixeur plongeant) alors évitons d’acheter des soupes industrielles…bien souvent trop pauvres en légumes !

Comme pour toutes les recettes, n’hésitez pas à varier les aliments. Nous connaissons tous la classique soupe mixée à base de poireaux, pommes de terre, carottes, navets, oignons mais il y a de nombreuses façons de cuisiner la soupe !

Pour préparer vos soupes et veloutés, suivez la recette :

1.Lavez les légumes juste avant de les préparer / cuire sans forcément les éplucher (les vitamines se trouvant dans la peau). Pour les courges, il est préférable de les éplucher.

2.Faites revenir un oignon dans une cocote puis ajoutez les légumes coupés grossièrement en morceaux.

3.Salez, poivrez, épicez si vous aimez et ajouter un cube de court-bouillon avant de recouvrir d’eau.

4.Laissez cuire à feu moyen entre 20 et 30 minutes selon les légumes (vérifiez la cuisson en plantant une fourchette dans l’un des légumes : la chair doit être tendre).

5.Après la cuisson : mixez avec l’eau de cuisson puis ajoutez en option une cuillère à soupe de crème fraîche, de coco ou un peu de lait de vache ou lait végétal au choix.

Votre soupe se conservera entre 2 et 3 jours maximum au réfrigérateur. Vous pouvez aussi la congeler dans un contenant en plastique ou en verre que vous prendrez soin de ne pas remplir à ras bord. Elle se conservera maximum 2 mois si vous avez ajouté un corps gras et jusqu’à 4 mois s’il n’y en a pas. Veillez à inscrire la date de préparation.

Pour cette recette de soupe, je l’avais réalisé avec des fanes de carottes, carottes, pommes de terre et haricots verts. Comme quoi tout est possible dans une soupe ! Vous pouvez aussi préparer une soupe avec de la viande, du poisson des nouilles, des légumes entiers…

Quelques idées d’associations pour vos recettes de soupes et veloutés :

  • Butternut & topinambour
  • Potimarron, patates douces & pesto
  • Lentilles corail & lait de coco
  • Betterave & céleri
  • Chataîgnes & champignons
  • Brocoli & pommes de terre

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Recettes de purées maison

Mangez-vous souvent de la purée de légumes ? C’est pourtant tellement simple à cuisiner ! Comme avec la soupe, la salade et les tartines, vous pourrez cuisiner toutes sortes de légumes en purée, même ceux auxquels vous n’auriez jamais pensé. La purée peut même être agrémentée de fromage râpé, ce qui plaira aux enfants en lui donnant un côté gourmand.

Pour préparer votre purée, suivez la recette :

1.Lavez et épluchez vos légumes juste avant de les préparer afin de préserver leurs vitamines et minéraux.

2.Coupez-les en petits morceaux avant de les faire cuire de préférence à la vapeur ou dans de l’eau.

3.Laissez cuire entre 15 et 30 minutes selon le légume, comme pour la soupe vérifiez la cuisson à l’aide d’une fourchette.

4.Mixer sans l’eau de cuisson puis ajoutez un jaune d’œuf, un peu de lait, du sel, du poivre et quelques épices si vous aimez (la noix de muscade convient très bien).

Quelques idées d’associations pour des recettes de purée originales : purée de patates douces & carottes, purée de lentilles corail & potimarron, purée de betterave et fromage frais …
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Recettes de légumes à la vapeur

La cuisson vapeur est un mode de cuisson douce qui protégera les nutriments de vos légumes. Il n’y a pas de recette type mais vous pourrez préparer une sauce afin d’accompagner vos légumes vapeur.

Quelques idées de recettes de sauces :

  • Sauce blanche à base de beurre, farine, eau et fond de volaille (comme une sauce Béchamel qui est réalisée avec du lait)
  • Sauce aïoli à base d’ail et huile d’olive
  • Sauce au yaourt avec de l’huile, citron et épices
  • Sauce au curry avec de la crème de coco et du curry
  • Sauce au fromage (roquefort, camembert, parmesan…)

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Recettes d’omelettes aux légumes

En voila une bonne idée surtout quand on a pas vraiment envie de passer des heures en cuisine : l’omelette aux légumes est un plat tout-en-un, un all inclusive en cuisine ! Vous connaissez certainement la célèbre Tortilla espagnole à base de pommes de terre (qui sont des féculents 🙂 ) ne vous arrêtez pas en si bon chemin car vous pourrez ajouter n’importe quel légume dans votre prochaine omelette !

Vous cuisiner votre omelette aux légumes, suivez la recette:

1.Lavez, épluchez et coupez en rondelles ou en dès vos légumes juste avant de les préparer.

2.Faites cuire vos légumes au préalable. Certains légumes nécessitent un temps de cuisson préalable comme les pommes de terre, patates douces, carottes, brocolis etc…

3.Battez des œufs dans un saladier, puis ajoutez les légumes, salez, poivrez, épicez si besoin.

4.Dans une poêle : faites cuire l’omelette et dégustez !

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Recettes de légumes en ratatouille et en poêlée

Découvrez tout de suite la vraie recette de ratatouille niçoise dans cet article !

Cuisiner les légumes en poêlée sera un accompagnement parfait pour une viande ou un poisson. Il n’y a pas de recette type mais sachez que vous pourrez utiliser les mêmes sauces que celles présentées pour les légumes à la vapeur.

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Recettes de quiches aux légumes 

Ma rubrique préférée : les quiches de légumes ! Elles sont faciles à cuisiner, pratiques et plaisent à tout le monde.
Je vous ai déjà proposé quelque recettes de quiches sur le blog : quiche à la courgette, quiche aux aubergines, quiche aux épinards ou encore quiche aux brocolis régaleront vos papilles !

Pour cuisiner une quiche aux légumes, suivez la recette :

recette facile quiche aux épinards1.Préparez votre pâte brisée maison ou sortez-la du réfrigérateur avant de la faire précuire 6-7 minutes au four chauffé à 180°C.

2.Lavez, épluchez et coupez vos légumes. A l’exception des légumes feuilles et légumes fruits, il faudra cuire vos légumes, à la vapeur par exemple. Si vous souhaitez ajouter des lardons, faites-les cuire à la poêle avant.

3.Battez 3 œufs avec du lait, un peu de crème, du sel et du poivre dans un bol.

4.Une fois la pâte précuire : garnissez avec les légumes, lardons et/ou autres ingrédients de votre choix, ajoutez le mélange œufs-lait-crème puis un peu de gruyère, du fromage etc… puis enfourrnez pendant 20-25 minutes à 180°C.
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Recettes de gratins aux légumes

Les gratins, c’est un peu comme les quiches : ils ont l’avantage de plaire à beaucoup de personnes, même aux enfants.
Même si le gratin de pâtes est le plus connu des gratins : avez-vous déjà essayer de cuisiner un gratin de légumes ?

Pour cuisiner un gratin de légumes, suivez la recette :

recette rapide gratin patates douces

1.Couper vos légumes après les avoir laver et éplucher juste avant la préparation.

2.Disposez-les dans le plat à gratin et arrosez de crème ou pour un petit goût d’ailleurs de crème de coco par exemple. Epicez si vous aimer et saupoudrez de gruyère râpé.

3. Vous pouvez ajouter d’autres fromages, du chèvre ou même du bleu ainsi que des lardons !

4. Enfournez environ 20 à 30 minutes dans un four préchauffé à 180°C : surveillez la cuisson en plantant une fourchette afin de vérifier la cuisson des légumes.

Privilégier les légumes racines comme les carottes et navets mais aussi les légumes tubercules comme les patates douces, pommes de terre car ils supportent bien la chaleur du four et ont d’ailleurs besoin de cuisson.
Découvrez ma recette d’un gratin de patates douces aux chèvre et épices.
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Recettes de farcis et boulettes de légumes

La dernière façon de cuisiner vos légumes c’est de les préparer en farci comme en Provence, ou en boulettes végétariennes.
Les deux recettes consistent à préparer une farce : la différence réside dans l’accompagnement et la cuisson.

Pour cuisiner les farcis, suivez la recette :

recette facile de farcis niçois

1. Hachez la viande à l’aide d’un robot ou achetez-la directement hachée.

2. Faire suer un oignon haché finement dans une poêle pendant 10 minutes puis ajoutez la viande avec de l’ail, du laurier, du thym (ou d’autres épices. Faites cuire le tout à feu vif durant 5 minutes.

3. Ajouter la chair des légumes que vous avez préalablement vidés afin de les farcir puis laisser mijoter à feu doux encore 20 minutes.

4.Ciselez du persil et/ou d’autres aromates, hachez une autre gousse d’ail, essorez le pain de mie que vous avez mouillé dans du lait. Puis ajoutez le tout à la viande avec 2 œufs, du parmesan, du sel et du poivre.

5. Mélangez, farcir les légumes précuits et saupoudrez de gruyère avant d’enfourner pendant environ 1 heure à 160-180°C. Surveillez bien la cuisson

Ma recette des farcis niçois est ici : c’est un super accompagnement à préparer été comme hiver. Vous pouvez même les proposer en apéritif ou lors d »un brunch entre amis ou en famille.Recette réalisée à base de viande de bœuf, de veau et de jambon. Vous pourrez aussi cuisiner des farcis végétariens avec des céréales comme du boulghour ou du quinoa et du fromage de chèvre.

Pour les boulettes végétariennes : la recette est par ici. N’hésitez pas à varier les légumes en choissisant toujours vos légumes de saison !

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous aidera à cuisiner vos légumes pour une alimentation quotidienne riche en vitamines !

N’hésitez pas à nous faire part de vos propres recettes et idées en commentaire de cet article !

 

 

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1 Comment

  • Chrystel

    J’étais justement en panne d’inspiration avec les légumes de saison, j’ai pris des notes et même imprimé une recette… Merci ce super article qui est très complet !

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