La saison en cuisine

liste des fruits et légumes en juin

Fruits & légumes du mois de juin

Le mois de juin est arrivé  : nous pourrons bientôt profiter de vacances bien méritées ! En attendant, c’est pleinement le moment de savourer de délicieuses recettes de saison avec les premiers fruits et légumes ensoleillés ! Avouez qu’une belle assiette de tomates mozzarella vous fais rêver ^^ En tous cas si vous vous demandez quels sont les fruits & légumes du mois de juin, vous êtes au bon endroit !

En bas de l’article : téléchargez la liste des fruits & légumes du mois de juin pour l’enregistrer sur votre smartphone !

liste des fruits et légumes en juin

Fruits & légumes du mois de juin

Je ne sais pas pour vous mais de mon côté j’adore le mois de juin ! C’est un mois léger au cours duquel on pense à nos futures vacances, on s’organise un petit weekend bien-être, on se préparer des jus de fruits et légumes savoureux. Et puis les journées sont plus longues, les soirées plus agréables. J’adore aussi le mois de juin parce que je retrouve toute une brochette de fruits et légumes d’été que j’adore cuisiner ! Même s’il n’y a pas vraiment de mois pour préparer des recettes saines et légères, j’avoue que c’est quand même un peu plus facile en été. Vous en pensez quoi ? Comme je vous en avais parlé lors de la précédente liste des fruits et légumes du mois de mai, il faut parfois savoir patienter car chaque fruit et légume a sa propre saison. Je sais que c’est d’ailleurs un peu difficile de s’y retrouver car de (trop) nombreux magasins alimentaires ne jouent pas le jeu de la saisonnalité … A vous de faire le choix (ou pas) d’être un consommateur éco-responsable en choisissant d’acheter des fruits et légumes de saison. Pour vous aider, je publie chaque mois la liste des fruits et legumes du mois. Enregistrez-la sur votre smartphone, ça peut franchement aider lors de vos courses ! Et ça tombe bien, voici la liste des fruits & légumes du mois de juin : et en plus elle est hyper détaillée ^^. Bonne lecture !

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LEGUMES DU MOIS DE JUIN 

ARTICHAUT 

On est en plein dans la saison de l’artichaut ! C’est un légume peu calorique qui apporte en plus une sensation de satiété par un effet coupe-faim, il est riche en fibres – donc excellent pour le transit – et diurétique grâce au potassium et à l’inuline qu’il contient.  Par ailleurs il est également riche en vitamine C et en acide folique (ou vitamine B9) qui est la vitamine des femmes enceintes car indispensable au développement normal de l’embryon

L’artichaut est l’une des plantes spéciale detox du foie grâce à ses propriétés dépuratives : il stimule la sécrétion et l’évacuation de la bile et des toxines tout en ayant un puissant effet antioxydant. Cela est entre autre dû à la présence de cynarine (un polyphénol) mais qui est concentré quasiment uniquement dans les feuilles et la tige. Pour une bonne detox du foie, il faudra donc privilégier les tisanes ou décoctions. Par contre je vous conseille de compléter votre tisane avec d’autres plantes detox car l’artichaut seul a un goût très amer !  

ASPERGE

LE légume phare du printemps et du début de l’été, profitons-en car elle ne résistera pas longtemps à la chaleur. L’asperge est cuisinée depuis l’Antiquité car on lui prétendait des vertus curatives pour soigner presque toutes les maladies, mais même si rien n’a été prouvé il va s’en dire que l’asperge est excellente pour la santé ! Elle est riche en fibres, peu calorique, source de potassium et de vitamine B9 (seulement 6 asperges couvrent en moyenne 30 % des apports journaliers conseillés en acide folique !).

AUBERGINE

Un légume d’été que nous aurons plaisir à cuisiner dans une bonne ratatouille maison ! D’ailleurs si vous le souhaitez la recette de la ratatouille niçoise est juste ici. Même si l’aubergine est utilisée dans de nombreuses cuisines traditionnelles comme dans la moussaka grecque ou le curry indien, elle contient assez peu de nutriments et absorbe beaucoup de graisses lors de la cuisson. Par contre elle est source de fibre et sa consistance rassasie toutes les faims ! Saviez-vous que l’aubergine appartient à la même famille que les tomates, pommes de terre et poivrons ? C’est la famille des solanacées !

BLETTE

Appelée aussi bette, c’est un légume qui ressemble un peu à l’épinard mais en plus grand et avec une tige blanche. Ses feuilles sont très riches en calcium (indispensable pour la bonne santé de nos os et de nos dents, surtout si associé à de la vitamine D le calcium aide également à prévenir l’ostéoporose et à faire baisser l’hypertension artérielle) et en bêta carotène (le précurseur de la vitamine A dont je vous avais parlé dans cette recette de boulettes végétariennes). Ses tiges sont sources de fibres, de potassium et de magnésium. La blette fait partie de la même famille que … la betterave !

BROCOLI

Le brocoli est l’un des légumes les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel : très riche en vitamine C , en bêta-carotène et en vitamine B9, il est par ailleurs source de minéraux comme le calcium, le fer et le potassium.
De nombreuses études ont prouvé l’intérêt du brocoli dans la prévention de cancers notamment grâce à la présence de glucosinolates et de bioflavonoïdes, de puissants antioxydants. Pour cela préférez les jeunes pousses de brocoli et pensez à le faire cuire légèrement à la vapeur.

CAROTTE

Est ce qu’on en parle encore de la carotte sur le blog ? Ce légume disponible toute l’année est l’une des meilleures source de bêta-carotène (ou provitamine A) dont on a déjà parlé plus haut mais qui est globalement excellent pour la santé des cheveux, de la peau , des yeux, des os et des muqueuses. A noter que c’est un puissant antioxydant. De plus, la carotte est également riche en fibres et en potassium. Toutefois, veillez à ne pas trop la faire cuire car la cuisson augmente l’index glycémique de la carotte (le taux de sucre dans le sang).

CÉLERI BRANCHE

Le céleri est mon légume chouchou pour mes jus du matin (avec l’épinard et le concombre) ! C’est l’un des légumes les moins caloriques car il est très riche en eau et en fibres. Il représente aussi une bonne source de potassium. Le céleri frais en crudités ou servi en tisane si utilisé en phytothérapie, serait intéressant pour réduire l’inflammation liée à certaines maladies comme l’arthrite (grâce à la présence de polyacètylène), les œdèmes ou l’hypertension (les phthalides pourraient notamment réduire le taux de certaines hormones intervenant dans la contraction des vaisseaux sanguins).

CHOU ROMANESCO

Le chou romanesco est riche en vitamine C, en vitamine B9 et en bêta-carotène mais aussi en fibres ! J’adore le consommer juste cuit à la vapeur ou bien dans une quiche pour plus de gourmandise !

CONCOMBRE

Il est revenu ! Le concombre appartient à la même famille que le melon, la courge et le potiron, même s’il est moins nutritif que ces derniers. Son principale avantage est sa richesse en eau, il est par conséquent très diurétique.  J’aime le manger dans une salade de crudités avec un peu de fêta ou en tzatziki (la recette du tzatziki maison est délicieuse est hyper facile à faire).

COURGETTE

Je pense que c’est l’un de mes légumes préféré en été (bon ok c’est un fruit mais laissons la courgette se prendre pour un légume, ça lui va si bien !). La courgette est riche en eau donc pauvre en calorie et riche en vitamines A, vitamines C et en vitamine B9. La courgette s’adapte à beaucoup de plats à commencer par la fameuse ratatouille mais comme elle est sympa elle sait accueillir avec gourmandise une petite farce, elle donne un côté fondant aux gâteaux et ne cessera pas de nous surprendre !

ÉPINARD

J’adore les épinards ! D’ailleurs je vous recommande cette quiche aux épinards, champignons et chèvre , un délice. Au-delà de la gourmandise les épinards sont des légumes feuilles riches bêta-carotène, en vitamine K (essentielle à la coagulation sanguine, à la fixation du calcium sur les os et à la bonne santé cardiovasculaire), en vitamines B9, B2 et B6 mais aussi en potassium et en fibres.

FENOUIL

Personnellement j’ai un peu du mal avec le fenouil donc si vous avez de bonnes idées de recettes je suis preneuse ! Pourtant le fenouil est un légume au pouvoir rassasiant et il est plus nutritif que le céleri, son cousin. Il est riche en vitamine C (surtout ses feuilles), en vitamines B9 et (encore) en bêta-carotène.

HARICOT VERT

On doit l’arrivée et surtout la préparation des haricots verts telle que nous la connaissons à nos amis italiens car les haricots verts n’étaient à la base cultivés que pour leurs grains. Il convient de les faire cuire à la vapeur afin de préserver leurs qualités nutritionnelles (comme tous les légumes d’ailleurs) car ils sont riches en vitamines A, vitamines C, vitamines B9 et en fibres (la cuisson détériore les fibres d’ailleurs).

LAITUE

La fameuse laitue ^^ Reine des salades d’été, non ? En fait il existe plusieurs variétés de salades : la laitue classique, la chicorée, le cresson , l’épinard (oui c’est une salade !), la mâche et le mesclun. Laquelle est votre préférée ? J’aime beaucoup commencer ou accompagner mes repas d’une petite salade verte car en plus d’être riche en micronutriments, elle rassasie.

OIGNON

Le petit oignon nouveau est toujours de sortie en juin. D’ailleurs l’oignon est un aromate qui se consomme toute l’année mais selon différentes variétés. En en plus les bienfaits de l’oignon sont nombreux : il contribue à faire baisser le taux de mauvais cholesterol, peut améliorer l’hypertension, c’est un excellent antibactérien naturel et il est source de vitamines C et de bêta-carotène.

PETIT POIS et MANGE TOUT

Je les trouve trop mignons ces petits grains verts, surtout quand ils sont encore dans leur cosse douillette ! Riche en pectine et en fibres, qui contribuent entre autre à faire baisser le taux de mauvais cholesterol, il est par ailleurs source de vitamines B1, B6, B9 et de vitamines C

POMME DE TERRE

La pomme de terre est disponible toute l’année sous différentes variétés : amandine, pompadour, charlotte, ratte… Les pommes de terre n’étant pas à proprement parler des légumes mais des féculents, il convient de les accompagner de vrais légumes dans votre repas. D’autant plus que l’index glycémique de la pomme de terre est plutôt élevé. Elles sont toutefois sources de fibres, de vitamines du groupe B, de vitamines C, de potassium et autres minéraux. Attention quand même à bien à enlever tout germe ou toute trace noire sur vos pommes de terre.

RADIS ROSE

Le radis noir de l’hiver a laissé sa place au radis rose qui a entamé sa saison au printemps. Il est source de vitamines C et B9 mais aussi de minéraux comme le potassium et le fer.

TOMATE

La tomate est revenue !! Crue, cuite, en sauce, en tian de légumes, en velouté ou gaspacho… la tomate nous régalera tout l’été avec ses belles couleurs ! La tomate est riche en acide chlorogénique et en lycopène, deux sources d’antioxydants qui protègent contre certains cancers. Mais la tomate est également riche en vitamines C, vitamines B9, bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et en minéraux. Toutefois comme la tomate fait partie de la famille des solanacées, elle contient de la solanine, une substance qui peut être toxique chez certaines personnes et provoquer des maux de tête. Rassurez-vous, cette substance diminue avec la maturation de la tomate.

FRUITS DU MOIS DE JUIN

ABRICOT

Oh la la ! Je sens que les abricots vont bientôt régaler nos desserts ! Ce petit fruit tout doux est un fruit peu calorique, riche en bêta-carotène (vitamine A), riche en potassium (indispensable pour le fonctionnement neuromusculaire), riche en fer (essentiel pour nos globules rouges), en vitamines B et en vitamines C. L’abricot sec est aussi intéressant d’un point de vue nutritionnel car la déshydratation concentre ses composants.

BANANE

Le fruit des sportifs par excellence car c’est l’une des meilleure collation saine et naturelle. Et en plus, la banane est disponible toute l’année grâce aux très nombreux bananeraies de Martinique, de Guadeloupe et de La Réunion. Source de potassium,magnésium, de vitamines B6, B9 (acide folique) et de fibres, la banane est parfaite juste épluchée (mais pas trop mûre), en smoothie, en dessert, dans un gâteau…

CERISE

La cerise me donne toujours envie d’en faire des boucles d’oreilles naturelles, pas vous ? Mais comme il ne faut pas jouer avec la nourriture, je me contente de les manger rapidement car la cerise s’abîme assez vite.  Source de pectine (comme les petits pois) et de quercétine (vitamine P) qui ont des propriétés antioxydantes et anticancérigènes, elle est notre allié pour l’été. La cerise est également source de vitamines C, de bêta-carotène (vitamine A) et de potassium.

FRAISE

Est ce qu’on en parle encore de la fraise ? Je vous l’avais notamment présenté dans cette recette d’une verrine aux fraises. La fraise est une excellente source de vitamines C (très antioxydantes !), de vitamines B9, de bioflavonoides (comme le brocoli) et de potassium. Mieux vaut les déguster à température ambiante pour profiter de leur saveur unique !
Le saviez-vous ? Les Chinois prétendaient qu’une poignée de fraises était bénéfique pour les lendemains de fêtes bie arrosées (qui veut essayer ?) : la fraise serait-elle le remède naturel anti gueule de bois ?

FRAMBOISE

La saison de la framboise commence plutôt à la fin du mois de juin voir même début juillet mais de toutes façons on peut facilement le constater en regardant l’origine des fruits et légumes. Ceux qui viennent d’Espagne ne sont donc pas encore mûrs en France ^^. Comme la fraise, elle est riche en vitamines C, en vitamines B9, en bioflavonoides, en fibres et en potassium.

GROSEILLE

Un peu comme la framboise, la saison de la groseille commence plutôt au début de l’été donc fin juin. Et toujours comme la fraise et la framboise, les groseilles sont de bonnes sources de fibres, de vitamines C, bioflavonoides, quercétine et en  potassium mais elle sont aussi riches en vitamines A et en fer. Attention toutefois aux intestins fragiles car les fruits rouges à grains peuvent irriter la paroi intestinale.

MELON

La saison du melon commence bientôt : vers la fin juin mais comme pour d’autres fruits d’été, cela dépend toujours de la météo. Le melon est hyper désaltérant et riche en vitamines A grâce au bêta-carotène, en fibres et en potassium.

PASTÈQUE

Comme pour le melon, la saison de la pastèque est variable mais on la trouve quand même plutôt en plein été ! Elle a presque les mêmes qualités nutritionnelles que le melon, c’est d’ailleurs pour cela qu’elle était surnommée « le melon d’eau » (et les anglais l’appelle watermelon ^^). Elle est très riche en eau et pauvre en sucres !

PRUNE

Il existe plusieurs variétés de prunes qui sont disponibles tout au long de l’été : la reine-claude est sans doute la plus connue, elle se déguste fin juillet mais la golden japan, une prune jaune et juteuse  modérément sucrée se trouve fin juin début juillet sur nos étales. Les prunes sont riches en vitamines C, en potassium, magnésium, calcium et fer, en fibres et en diphénylisatine qui a des propriétés laxatives, elle sont donc top pour lutter contre la constipation !

RHUBARBE

Le dernier fruit de notre liste de fruits et légumes du mois de juin est la rhubarbe ! D’ailleurs ce n’est pas un fruit mais un légume ^^ (comme les courgettes, aubergines, tomates ne sont pas des légumes mais des fruits). Même si la tarte à la rhubarbe est délicieuse, l’inconvénient c’est que l’on doit ajouter pas mal de sucre afin de neutraliser son acidité. La rhubarbe est riche en vitamines C et en minéraux, notamment en potassium et en calcium mais comme elle contient beaucoup d’acide oxalique qui entrave l’absorption du calcium, la rhubarbe n’est pas considérée comme une bonne source de calcium. D’ailleurs attention car l’acide oxalique empêche d’assimilation de toute source de calcium…


J’espère que vous allez vous régaler avec cette liste des fruits & légumes du mois de juin !
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