La saison en cuisine

comment perdre rapidement du poids

7 conseils pour perdre du poids durablement

Comment se sont passées les fêtes de fin d’année ? J’espère que vous vous êtes régalés en famille et entre amis !? Vous avez peut-être un peu abusé sur le champagne, le vin, la bière et tous les bons petits plats cuisinés spécialement pour ces moments festifs … non ? Alors du coup c’est la même rengaine que l’an dernier : vous souhaitez sûrement trouver une méthode miracle pour perdre vos kilos.
Au risque de vous décevoir : il n’y en a pas. Certains vous recommanderont certainement de pratiquer le jeun car c’est la grande mode [mais le jeun doit absolument être encadré !] , d’autres vous conseilleront de manger un simple potage tous les soirs, …  Mais moi je suis sympa : je vous incite plutôt à rééquilibrer votre alimentation de manière globale afin de perdre du poids durablement.  Ce n’est ni une méthode type, ni un régime alimentaire, ni des restrictions drastiques : c’est juste une façon de manger ce que vous aimez, quand vous le souhaitez mais avec quelques conseils basiques pour une alimentation plus saine.
Dans cet article je vous présente 7 conseils pour perdre du poids dans la durée avec quelques idées de recettes faciles et rapides.

comment perdre rapidement du poids

7 conseils pour perdre du poids durablement en rééquilibrant votre alimentation

1. Commencez votre journée par un vrai petit déjeuner.

Le matin : votre corps a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner correctement jusqu’au repas du midi. C’est normal car vous n’avez rien mangé pendant quasiment 12 heures, il faut relancer l’organisme ! J’avais lu certains articles expliquant que sauter le petit déjeuner favoriserait la prise du poids mais je n’ai trouvé aucune étude sérieuse à ce sujet. Toujours est-il qu’il y a une part de logique dans ces affirmations : si vous ne mangez rien au petit déjeuner, vous aurez (peut-être) plus tendance à vous jetez sur la nourriture lors de la pause déjeuner…

petit dejeuner équilibré perdre du poids rapidement

Pour composer un bon petit déjeuner, il faudrait manger des protéines, des glucides et des fruits.
Mais avant de prendre votre petit déjeuner : pensez à boire un grand verre d’eau. Accompagnez votre petit dej d’un thé ou d’un café tout en évitant le jus de fruit industriel, souvent trop riche en sucres ajoutés.

Idées recettes pour le petit déjeuner :

  • Un petit déjeuner de sportif qui vous calera jusqu’à la pause dej : préparez 1 ou 2 œufs en omelette/brouillés/à la coque et accompagnez-les d’une tranche de pain complet avec un peu de purée d’amandes [qui remplace le beurre en apportant de bons lipides] ou de confiture ainsi que d’un fruit frais.
  • Un petit déjeuner healthy : préparez un porridge à base de flocons d’avoine, de quelques noisettes et de fruits frais coupés en dés. Pour cela : mettez à chauffer un verre de lait de vache ou végétal dans une casserole puis ajoutez les flocons d’avoine et du sucre non raffiné (ou du miel, du sirop d’agave, du sucre de coco,…), sans atteindre l’ébullition. Les flocons vont alors gonfler grâce à la chaleur et au lait. Mettez le tout dans un bol avec quelques noisettes et morceaux de fruits.
  • Un petit déjeuner rapide : mélangez un yaourt (ou du fromage blanc) avec quelques céréales et oléagineux, un peu de sucre non raffiné. Pour la note gourmande vous pouvez remplacer le sucre par de la confiture.

Le matin, faites vous plaisir mais choisissez de bons ingrédients, le moins transformés possible. Voici quelques autres idées de recettes pour le petit déjeuner : dans cet article !

L’astuce pour celles et ceux qui n’ont pas le temps ou pas d’appétit à la sortie du lit : pensez à emporter un ou deux fruits au travail et pourquoi pas un mini sandwich à base de purée d’amandes avec quelques copeaux de chocolat. Cela prendra à peine 2 minutes à préparer et vous évitera de vous jeter sur le repas du midi 🙂 .
Si vous n’avez pas du tout le temps : emportez simplement un fruit et quelques oléagineux comme des noisettes ou des amandes qui vous aideront à tenir le coup jusque midi.

2. Buvez beaucoup d’eau

L’eau est à la base de nos besoins alimentaires car c’est le premier constituant de notre corpsmaigrir facilement recettes et astuces boire de l'eau.
[le corps humain est composé de 65% d’eau].
Nous avons besoin de consommer 2,5 L d’eau par jour [1,5L par la boisson et 1L par l’alimentation] afin que les fonctions vitales de nos organes soient parfaitement assurées. Sachant que nous éliminons de l’eau au quotidien, notamment à travers la transpiration, la respiration et les excrétions, il est important de ne pas attendre d’avoir soif avant de boire, pour éviter une déshydratation et/ou un vieillissement prématuré de nos organes et tissus (dont la peau !).
Evidemment, vous pouvez varier les plaisirs en consommant des eaux aromatisées maison, des limonades naturelles, des tisanes ou même du café (sans abus).

Recette eau aromatisée maison : 

  • Lavez vos fruits & légumes de saison puis coupez-les en petits morceaux avant de les placer dans une carafe, une gourde en verre ou un pichet.
  • Remplissez avec de l’eau minérale.
  • Laissez reposer au réfrigérateur pendant minimum 2 heures.

Cet hiver, faites le plein de vitamines afin de lutter contre les rhumes, bronchites, rhino-pharyngites etc… Utilisez des fruits de saison riches en vitamines C comme l’orange, la clémentine ou le citron.
Pour plus d’efficacité contre les maladies hivernales :  ajoutez une quinzaine de gouttes d’extrait de pépin de pamplemousse, c’est un antibiotique naturel qui vous aidera à lutter contre le froid de l’hiver en vous protégeant des maladies !

L’astuce pour boire suffisamment au quotidien : commencez votre journée par un grand verre d’eau et emportez au travail une grande bouteille de 1.5 L en veillant à l’avoir à disposition. Le mieux c’est de la placer directement sur votre bureau, dans votre champ de vision.

3. Mangez davantage de fruits et légumes

Nous en avons déjà parlé sur le blog, notamment dans cet article : consommer des fruits et légumes est essentiel dans le cadre d’une alimentation saine afin de rester en bonne santé. Riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux etc…, les fruits et légumes seront également vos alliés minceur car ils sont rassasiants grâce à leurs teneurs en fibres [les fibres gonflent dans l’estomac et permettent ainsi d’arriver plus rapidement à satiété mais peu caloriques.

fruits et légumes par saison blog de cuisine healthy

Pour profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes, mieux vaut les choisir :

Si vous êtes en manque d’idées recettes pour cuisiner vos légumes, voici quelques recettes et astuces par ici.

4. Consommer de bons glucides et de meilleurs lipides

Même s’il convient de limiter notre consommation de glucides et de lipides, il ne faut pas pour autant les éliminer totalement de notre alimentation. Mais mieux vaut apprendre à bien les choisir afin de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé. D’ailleurs, je vous avais parlé des glucides dans cet article avec un point sur les féculents qui donnent de l’énergie à votre corps.

Concernant les lipides, il en existe différents types [classés selon leur structure moléculaire] : certains sont meilleurs pour la santé. Voici un point pour revoir nos basiques :

Les acides gras insaturés [Oméga 3, 6 et 9] sont de bons lipides car ils ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, leur consommation est alors à privilégier. 

  • Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels car le corps ne peut pas les produire, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit des Oméga 3 [ou acides alphalinoléiques] et Oméga 6 [ou acides linoléiques]. Globalement ils permettent de diminuer le taux de cholestérol et donc de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et l’hypertension.
    Dans quels aliments trouver des oméga 3 ?
    Dans les poissons gras comme le saumon, les maquereaux, le hareng, le thon ou les sardines mais aussi dans les poissons blancs tels que la sole ou le merlan.
    Dans les fruits à coques comme les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes.

    Dans les huiles de soja, de colza, de lin, de germes de blé, de noisettes… 

    Dans les œufs et dans les viandes issues d’élevages élevés en plein air. 

    Dans quels aliments trouver des omega 6 ?
    Dans les huiles d’olive, de colza, de maïs, de soja, de pépin de raisin, de bourrache et de tournesol…
    Dans certaines viandes de porc ou de volaille nourries au mais ou au soja (encore faut il le savoir …!).
  • Les acides gras monoinsaturés ne sont pas des acides gras essentiels car notre corps peut les fabriquer à partir d’autres acides gras, notamment grâce aux acides gras saturés. Ils se trouvent surtout sous forme d’Oméga 9 [ou acides oléiques]. Ils permettent également de faire baisser le taux de cholestérol, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diminuer l’hypertension.
    Dans quels aliments trouver des oméga 9 ?
    Dans les huiles d’olive, d’arachide, de sésame.
    Dans certains fruits et légumes comme l’olive et l’avocat.
    Dans certains poissons gras et généralement dans les graisses animales.

Les acides gras saturés sont à consommer avec modération car ils contribuent à augmenter le mauvais cholestérol et donc les risques de maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Ils sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme dans le beurre, la crème fraîche, les fromages, les lardons etc… Et donc également dans les biscuits et viennoiseries industrielles. Mais aussi dans certaines graisses végétales tropicales comme l’huile de palme.

Pour résumer : pensez à consommer de bonnes huiles riches en Oméga 3, 6 ou 9 telles que l’huile d’olive, de colza ou de noisettes. La consommation journalière totale ne devrait pas excéder 3 cuillères à soupe d’huile, surtout si vous souhaitez perdre du poids.
Pour vos recettes : si vous avez prévu de préparer une salade à base de mâche [ou autres légumes] et d’avocat par exemple : limitez l’assaisonnement en huile car l’avocat contient déjà des lipides : pourquoi pas remplacer l’huile par un jus de citron ?
Pour les poissons gras c’est pareil : un bon apport serait de 2 à 3 portions de 100 à 150 g par semaine, à déguster avec un riz complet ou une salade assaisonnée de jus de citron ou d’orange.

5. Limitez les sucres raffinés

Nous avons tous et toutes besoin de sucres pour que notre organisme fonctionne correctement car ils sont notamment source d’énergie donc aussi de calories. Alors si vous voulez perdre du poids, il est recommandé d’en limiter votre consommation. A noter que le problème n’est pas tant de consommer du sucre mais plutôt de surconsommer de mauvais sucres issus de produits industriels trop transformés, qui ont donc perdus leurs nutriments essentiels, comme par exemple la betterave ou la canne à sucre.

comment remplacer le sucre blanc remplacer le sucre raffiné

Quels sont les dangers dans la consommation de sucre blanc ou sucre raffiné ?
Attention, j’ai écrit le mot dangers en italique car pour que le sucre soit un réel danger pour votre santé, cela suppose une surconsommation , ce qui n’est peut être pas votre cas 🙂 . Le problème du sucre, c’est qu’il est aujourd’hui ajouté dans beaucoup d’aliments et produits transformés, que ce soient les gâteaux, les biscuits apéritifs, le jambon, les soupes industrielles et bien sûrs dans les plats préparés. Si vous cuisinez vos repas maison et que vous veillez à acheter des produits de qualité, il y a donc moins de risques de trop en consommer.

Pourquoi le sucre blanc représente t-il un danger pour la santé ?
Le sucre blanc peut représenter un danger s’il est consommer quotidiennement, en grandes quantités. Il s’avère alors assez néfaste pour les os, les dents, les intestins, le sang et globalement pour notre système immunitaire. Tout simplement parce que pour être assimiler par l’organisme, il utilise les vitamines et minéraux des autres aliments consommés afin de retrouver sa « forme » de base. Ce processus peut alors provoquer la perte de calcium dans les os et les dents, qui a pour conséquences éventuelles des caries, de l’arthrose etc…
Concernant les intestins, le sucre blanc peut provoquer un processus de fermentation dont les conséquences peuvent induirent entre autres une constipation ou de la diarrhée.
Le sang absorbant rapidement le sucre blanc, cela provoque une augmentation elle aussi rapide de la glycémie. Suite à cela, le pancréas envoie de l’insuline, qui a pour rôle de réguler le taux de glucose dans le sang. Il le répartie alors dans les organes et dans les muscles tout en diminuant la production de glucose par le foie. Les conséquences éventuelles sont un état de fatigue voir de malaise, une irritabilité voir de l’agressivité. Encore une fois, cela dépend de la quantité consommée mais certaines études américaines ont bien démontré la relation entre agressivité et surconsommation de sucres raffinés, notamment en milieux scolaires.
Enfin, une surconsommation de sucres blancs peut affaiblir l’ensemble du système immunitaire à long terme. Cela est dû au fait que le sucre blanc ou sucre raffiné réduit de 75% la capacité phagocytaire des globules blancs lors de sa consommation. La phagocytose étant une action essentielle liée à la réponse immunitaire du corps quant à l’élimination de pathogènes donc d’agents infectieux.

Comment remplacer le sucre blanc – sucre raffiné ? 

Les 1ers aliments à consommer afin d’apporter du sucre sous forme de glucose sont les fruits. Préférez-les de saison, bio et de bonne qualité afin que leurs nutriments soient préservés.

comment remplacer le sucre blancUtilisez du miel pour remplacer le sucre.
Outre son fort pouvoir sucrant [100 g de sucres équivaut à 50 g de miel], le miel a également des propriétés antibactériennes.
Par exemple, si vous êtes malade ou si vous souffrez de maux de gorge : n’hésitez pas boire une infusion [de thym], agrémentée d’1/2 jus de citron et d’une cuillère à café de miel. Vous pouvez aussi en déguster 2 à 3 cuillères à café par jour afin d’adoucir votre gorge (il me semble même que c’est ce que fait le loup dans le petit chaperon rouge, pour éclaircir sa voix non ?).

Si vous n’avez pas de miel, pensez à utiliser le sirop d’érable resté dans le placard en attendant la prochaine soirée crêpes : c’est un excellent produit naturel obtenu à partir de l’eau d’érable [un arbre] portée à ébullition. Naturellement sucré, vous pouvez l’utiliser comme le miel, par ailleurs il est moins calorique que le sucre, son index glycémique est plus faible [55 contre 70 pour le sucre] et il est riche en antioxydants.

Connaissez-vous le sirop d’agave ? Cet édulcorant naturel est extrait de la sève de cactus poussant principalement au Mexique, il a un excellent pouvoir sucrant [comptez 30 g de sirop d’agave pour remplacer 100 g de sucre blanc]. Grâce à son goût neutre : vous pourrez préparer de délicieux gâteaux sans en altérer le goût initial, à la différence du miel ou du sirop d’érable. Vous pourrez d’ailleurs remplacer le sucre roux dans cette recette de Carrot Cake par 45 g du sirop d’agave.
A noter que le sirop d’agave ne semble pas convenir aux personnes diabétiques en raison de sa forte teneur en fructose malgré son index glycémique bas. Si vous ne souffrez pas de diabète : aucune raison de vous en inquiétez !

La stévia fait parler d’elle depuis déjà quelques années et pour cause : son pouvoir sucrant est énorme. En effet vous remplacerez 100 g de sucre blanc par seulement 2 g de l’extrait de cette plante originaire du Paraguay.

Il y a bien sûr d’autres alternatives au sucre blanc comme le sucre de coco, le sucre muscovado ou encore le rapadura… Et vous, quel est votre préféré ?

6. Organisez vos menus à la semaine

Et si la clé de la perte de poids était l’organisation ? Nous avons bien assimiler le fait de s’organiser au quotidien, que ce soit au travail et à la maison, afin de gagner du temps et d’être plus efficace. Alors pourquoi ne pas pousser le bouchon un peu plus loin en veillant à organiser son alimentation par la préparation de nos menus à la semaine ?

C’est pourtant simple : en suivant votre programme de repas chaque semaine, vous ne serez alors pas tenté.e de préparer un plat de pâtes au gruyère ni de vous faire livrer une pizza. Vous aurez tous les ingrédients nécessaires pour cuisiner les recettes pensées au préalable en tenant compte de vos différents impératifs.

C’était d’ailleurs le sujet de cet article : organiser ses repas à la semaine.

7. Faites 30 minutes de sport par jour

Si l’alimentation est l’une des clés pour perdre du poids : pratiquer une activité sportive régulière en est la seconde, ne serait-ce que pour raffermir votre corps.

idee cadeau noel stage yoga

Si comme moi vous avez un peu du mal avec les salles de sport, pas de panique : il y a de nombreuses manières de faire du sport. Retenez qu’il est nécessaire de faire au minimum 20 à 30 minutes d’exercices chaque jour. Mais pas besoin de vous entraînez à courir un marathon ni de devenir le nouveau modèle en vogue des réseaux sociaux :), il suffit juste de penser à bouger un minimum de votre siège de bureau ou de voiture.

D’autant plus que pratiquer une activité sportive permet de libérer de l’endorphine [la fameuse hormone du plaisir sportif !] tout en vous aidant à perdre du poids et à mieux dormir.
A noter que le sommeil est important si vous souhaitez éliminer vos kilos superflus car pendant la nuit le corps sécrète de la leptine, une hormone qui permet de réduire la sensation de faim. Or si vous ne dormez pas suffisamment, la leptine ne sera pas présente en quantités suffisantes, ce qui aura pour conséquence une augmentation de vos fringales.
C’est donc à sa fausse jumelle : la ghréline, secrétée quand nous sommes réveillés, que revient le mauvais rôle : cette seconde hormone stimule l’appétit.

C’est la période des bonnes résolutions pour la nouvelle année et il faut avouer que l’on a parfois tendance à mettre la barre un peu trop haut : perdre 10 kilos en 1 mois, ne plus manger de chocolat etc…

Que diriez-vous d’arrêtiez tout simplement d’auto saboter vos bonnes résolutions ? Parce qu’il est évident que vous ne changerez pas vos habitudes de vie et vos capacités sportives du jour au lendemain 🙂 Alors autant être sympa avec soi-même en se fixant des objectifs atteignables tout en se faisant plaisir. Côté nutrition : acceptez de vous laisser tenter par un 2ème verre de vin, un carré de chocolat ou un dessert … Côté sport : acceptez de ne pas (re?) devenir la femme ou l’homme aux abdos en béton et au fessier rebondi. Adoptez une alimentation plus saine et faites le minimum pour rester en bonne santé : 20 à 30 minutes de sport par jour.
Plutôt que de filer vers l’ascenseur : empruntez les escaliers.
Plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun pour aller chercher une baguette de pain : marchez ou faites du vélo :).
Plutôt que de jouer aux jeux vidéos ou faire une sieste chez vous un dimanche après-midi : chaussez vos baskets pour une randonnée, une balade en forêt (ou dans votre ville !).
Plutôt que de boire un énième café … faites 10 minutes d’abdos, testez le yoga ou faites des étirements.

Il y a de nombreuses manières de se bouger au quotidien. Si vous manquez de motivation : pourquoi pas faire appel à un coach sportif, motiver les copines ou juste télécharger un application sur votre mobile ?

Et n’oubliez pas : ce n’est pas avec la contrainte que l’on atteint ses objectifs mais avec le plaisir ! 


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