Les 2 types d’aliments à consommer pour rester en bonne santé !
Les fruits et légumes font partie de l’un des groupes alimentaires les plus importants avec l’eau et les féculents.
Dans cet article je vous donne quelques informations nutritionnelles et conseils pour mieux comprendre le rôle des légumes et des féculents dans votre alimentation. Découvrez également les différentes familles de légumes et féculents pour des recettes savoureuses !
Pourquoi consommer des légumes et des féculents ?
Un rappel ne fait de mal à personne quand il s’agit de préserver sa santé par l’alimentation : les 2 groupes d’aliments à consommer en priorité sont ceux des fruits & légumes et des féculents. Savez-vous pourquoi ?
Le groupe des fruits & légumes apporte à notre corps des micronutriments indispensables comme les vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels et acides aminés mais également des macronutriments comme les fibres.
Sachez que la majorité de ces nutriments doivent être apportés par l’alimentation car le corps n’en produit pas.
Bien que les fruits et légumes ne fournissent pas d’énergie à la différence des féculents, il est primordial d’en consommer chaque jour car ils agissent comme protecteurs contre de nombreuses maladies. C’est le rôle des antioxydants qui protègent les cellules de notre corps contre les radicaux libres.
Par ailleurs, les fruits et légumes sont riches en eau et pauvres en calories.
Le groupe des féculents fournit quant à lui des glucides qui donnent de l’énergie en se libérant progressivement dans le corps. Les glucides sont transformés en glucose, indispensable pour le cerveau et les muscles.
Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes, qui sont composés de plusieurs molécules de glucides simples.
Les glucides simples se trouvent dans le sucre blanc raffiné (saccharose), les produits laitiers (lactose) et les fruits (glucose).
Les glucides complexes sont dans les céréales (dont le riz, les pâtes et le pain), les légumineuses et certains légumes (légumes tubercules et légumes racines).
Bon à savoir : les glucides ont longtemps été classés en seulement 2 catégories, selon la vitesse d’absorption par l’organisme. Il était considéré que les sucres lents [ou glucides complexes] étaient absorbés moins rapidement que les sucres rapides [ou glucides simples] : cette notion a été abandonné en faveur de celle de l’index glycémique.
Tous les glucides provoquent un pic de glycémie 30 minutes après la digestion. La classification des aliments est désormais réalisée en fonction de leurs capacités à élever le taux de glucose dans le sang [la glycémie]. Toujours est-il que ce classement dépend également de la manière dont les aliments sont cuisinés et par quoi ils sont accompagnés.
N’oublions pas qu’il est important de varier notre alimentation quotidienne afin de ne manquer d’aucun nutriment essentiel!
Quelle quantité de fruits, légumes & féculents par jour ?
Vous souvenez-vous de la fameuse publicité vous recommandant de manger 5 fruits & légumes par jour ?
Evidemment, il y a une différence entre consommer 1 chou-fleur et 1 grain de raisin …
5 fruits & légumes par jour = 5 portions de 100 grammes
C’est bien sympathique comme information mais elle reste encore un peu flou. A moins de se balader avec une balance alimentaire, on ne saura pas vraiment quel poids de fruits / légumes nous consommons. Pas vrai ? !
Quels est le poids des fruits ?
- Fraises, myrtilles, framboises, groseilles… les fruits rouges pèsent à peine 10 grammes.
- Figues, clémentines, mandarines, abricots, kiwis et prunes pèsent entre 50 et 70 grammes.
- Pommes, poires, pêches et bananes pèsent en moyenne 150 grammes chacune.
- Oranges, pamplemousses, mangues ont un poids moyen de 200 grammes.
Comment composer les menus de votre journée en tenant compte de cette recommandation ?
- 1 fruit frais au petit-déjeuner ou à la pause de 10 heures : fruit à croquer, en smoothie, en salade, dans un yaourt ou dans vos céréales.
- 100 à 200 g de légumes au déjeuner du midi.
- 1 fruit au goûter (en option si vous avez un petit creux ! )
- 100 à 200 g de légumes au dîner.
Découvrez la liste des fruits et légumes de chaque mois dans ces articles.
Pour les féculents il n’y a pas de règle spécifique en terme de quantité : l’important est d’en consommer à chaque repas, le mieux étant les glucides complexes en évitant les gâteaux industriels, sucreries etc…
Les différentes familles de légumes
Voici un point sur les différentes familles de légumes & celles qui nécessite une cuisson :
- Les légumes feuilles : laitue, mâche, bettes, épinards, choux, endives… ne nécessitent pas de cuisson si vous voulez les préparer en salade.
- Les légumes racines : carottes, betteraves, radis, navets…peuvent également être mangés crus.
- Les légumes fruits : courgettes, tomates, aubergines, avocats, concombres, aubergines, poivrons, courges…sont excellents même sans cuisson.
- Les légumes herbes ou aromates : basilic, ciboulette, menthe, persil, estragon…sont très sensibles à la cuisson, ajoutez-les en toute fin cuisson
- Les légumes tiges : asperges, choux raves, poireaux, bambous…ont quant à eux besoin d’être cuits, la vapeur leur convient très bien.
- Les légumes fleurs : choux-fleurs, câpres, artichaut, brocolis…nécessitent également un minimum de cuisson pour être appréciables et digestes.
- Les légumes tubercules ou légumes féculents : pommes de terre, patates douces, topinambours…sont ceux qui ont besoin d’un maximum de cuisson.
Les différentes familles de féculents
Comme vous avez pu le lire dans la recette du Buddha Bowl, voici quelques exemples de féculents que vous pourrez consommer quotidiennement :
- Légumineuses [ou fabacées] : lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, flageolets, graines de soja, luzerne, cacahuètes, tofu…
- Céréales : blé, mais, orge, avoine, riz, boulghour, quinoa, millet mais aussi la semoule élaborée à partir de graines de céréales, les pâtes fabriquées à partir de farine, la polenta fabriquée à partir de farine de mais …
- Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, topinambours, manioc …
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