6 conseils pour préserver les vitamines de vos fruits et légumes
Les fruits et légumes sont essentiels à notre alimentation car ils donnent à notre corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Ils sont naturellement riches en vitamines, minéraux, fibres, glucides, lipides, protéines, oligo-éléments, polyphénols. Découvrez dans cet article : 6 conseils pratiques pour préserver au maximum les vitamines de vos fruits et légumes !
Comment préserver les vitamines des fruits & légumes ?
Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes chaque jour. Comme je vous l’avais précisé dans la liste téléchargeable de mon article sur des fruits et légumes du mois d’octobre : la quantité idéale est de 5 fois 100 grammes. Même si votre recette ne contient pas de légumes : vous pouvez facilement en ajouter une petite poignée à côté ou en entrée.
La cuisson détruit certaines vitamines mais elle n’est pas la seule en cause : retrouvez en détails les autres facteurs et des astuces pour mieux conserver les vitamines de vos fruits et légumes au quotidien.
Conseil n°1 : achetez vos fruits et légumes de saison
Le premier conseil qui est de loin le plus important est de choisir des fruits et légumes de qualité. Ce n’est pas forcément évident pour tout le monde surtout lorsque l’on est dans un supermarché bondé mais il y a quand même une 1ère astuce : acheter des fruits et légumes de saison. C’est tout simple et beaucoup plus sain !
Les produits de saison sont plus riches en antioxydants, en vitamines & en minéraux, ils ont plus de goût et sont souvent moins chers.
Pourquoi ? Globalement les fruits et légumes de saison coûtent moins chers à produire car la nature étant bien faite, elle leur donne tout ce dont ils ont besoin pour s’épanouir. Une tomate a besoin de soleil pour pousser tout comme une fraise : le fin du printemps suivi du début de l’été sont donc leur saison idéale. La courge quant à elle est une courgette qui a mûrie : elle est donc sur les étals en automne. L’agriculteur qui fait pousser des légumes hors-saison aura alors davantage de coûts de production… Logique !
Et c’est pareil pour le goût : avez-vous déjà mangé une framboise fraîchement cueillie ? Elle est sucrée, pleine de saveurs et riche en sucre grâce au soleil.
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Conseil n°2 : choisir vos fruits et légumes bio ou en direct producteur
Le bio gagne chaque année des hectares sur les terres agricoles françaises : +16% en 2016.
Sachez que les produits issus de l’agriculture biologique sont plus riches en antioxydants selon une étude menée pendant 4 ans et pilotée par le professeur d’agriculture biologique Carlo Leifert. Ses analyses mettent en avant que les fruit et légumes bio :
ont un taux en antioxydants de 18 % à 69 % plus importants que ceux issus de l’agriculture conventionnelle
Pourtant, les consommateurs restent parfois septiques ! Vous en faites peut-être partie d’ailleurs ?
Que les choses soient claires : l’agriculture biologique utilise bien des pesticides. Mais ils sont présents en quantité moins importante qu’en agriculture conventionnelle : voir un comparatif.
UFC Que Choisir a fait le point dans un rapport publié en août 2017 [vous pouvez lire ici le rapport complet] :
Sur 37 lots de fruits et légumes testés comprenant des carottes, des citrons et des bananes, aucune trace de pesticides n’a été trouvée dans 22 des 23 lots bio. A l’inverse, des traces de pesticides ont été trouvées dans la totalité des lots conventionnels (sans dépassement des teneurs autorisées) avec parfois jusqu‘à 7 molécules différentes de pesticides ! En outre, trois lots conventionnels contenaient des pesticides appartenant à des familles de molécules dont certaines sont soupçonnées d’être des perturbateurs endocriniens.*
Pour vos achats de fruits et légumes bio : sachez que les normes et réglementations ne sont pas les mêmes dans tous les pays. En Europe, nous avons le label AB mais certains labels sont uniquement français comme Bio Cohérence ou Demeter. Voici un point sur les différents labels bio ici.
Je vous conseille alors de privilégier l’agriculture biologique française. De même dans le choix de vos fruits et légumes bio, le mieux reste d’acheter français (parce que ce n’est pas forcément très écologique de faire voyager nos légumes de l’Espagne à la France ou pire encore de l’Amérique Latine à l’Europe…alors que nous produisons les mêmes fruits et légumes dans notre pays).
Faut-il acheter tous les fruits & légumes en bio ?
Il n’est pas nécessaire d’acheter tous les fruits et légumes en bio car certains contiennent moins de traces de pesticides et sont plus résistants. Ceux à acheter en priorité bio sont majoritairement les fruits et légumes à peau fine comme les fraises, les cerises, les pommes, les poires, les pêches, les nectarines, les épinards, la laitue, les pommes de terre, le céleri et les poivrons.
Et question prix ? Les marges des distributeurs ont été pointées du doigt par le rapport d’UFC Que Choisir.
Alors que le panier de produits conventionnels revient à 368 € sur une année, le panier
bio atteint 660 €, soit 292 € plus cher que le panier conventionnel (+ 79 %).
Personnellement je fais souvent le comparatif entre mes tickets de caisse suite à mes achats en magasins bio (Biocoop et Bio C Bon) : je constate effectivement une différence de prix mais qui est plutôt de l’ordre de 15%, ce qui reste raisonnable. Je choisi des fruits et légumes de saison, cultivés en France et je n’achète pas de bio en grandes surfaces classiques (Leclerc, Auchan, Carrefour etc…).
Le mieux reste d’acheter vos fruits et légumes en direct producteur, soit au marché de votre ville soit en ligne. Attention : ce n’est pas parce que vous choisissez le circuit court que les fruits & légumes sont systématiquement moins traités qu’en grande distribution ! Il convient de vérifier un minimum avec le producteur que son mode de production soit sain et peu intensif… Je reste pour ma part plus favorable à une agriculture biologique même si j’aimerais trouver davantage de produits issus d’une agriculture raisonnée.
Cet article vous donnera plein de conseils et de pistes pour acheter en circuits courts : découvrez où trouver facilement vos fruits et légumes locaux.
Conseil n°3 : achetez la bonne quantité et éviter le gaspillage alimentaire
Les vitamines sont très fragiles, notamment à cause de l’oxydation qui est liée au contact avec l’air.
D’ailleurs dès lors que le fruit est cueilli ou que le légume est sorti de terre : il commence à s’oxyder. Plus la durée de stockage des fruits et légumes est importante, plus ils s’oxyderont donc perdront des vitamines.
Il est donc important d’acheter la bonne quantité de produits afin de pas les gaspiller en les jetant à la poubelle, faute de les avoir consommer. Cet article vous donnera d’autres conseils pour éviter de gaspiller vos aliments.
Je vous invite également à regarder cette vidéo très intéressante : comment les industriels conservent vos fruits et légumes…
Ce qu’il faut retenir : plus vous choisirez des fruits et légumes de saison et plus vous privilégierez l’agriculture biologique OU les achats en direct producteur : plus vos aliments seront riches en nutriments !
Je comprend aisément que ce soit pénible de ne pas acheter de tomates en hiver etc… parce que certaines recettes contiennent des ingrédients qui ne sont pas de saison MAIS votre vitalité et votre santé seront préservées ! Sur le blog et dans mes achats au quotidien, je ne consomme QUE des fruits et légumes de saison, c’est un choix personnel.
Suivez-moi sur le blog ou sur instagram, vous trouverez des idées simples pour cuisiner plein de recettes de saison !
Conseil n°4 : mieux stocker vos fruits et légumes
Vous savez maintenant que la première source d’oxydation des vitamines est le stockage puisqu’ils resteront à l’air libre.
Si vos fruits et légumes sont abîmés, ils perdront encore davantage de vitamines. Il est donc important de les choisir sans entaille lors de l’achat.
Pour le stockage, il y a quelques règles simples à respecter pour que les fruits et légumes se conservent plus longtemps.
- Ne pas éplucher ni couper vos légumes avant de les stocker, sauf si vous décidez de les congeler (par exemple : choisissez des carottes avec leur fanes sans les couper pas afin qu’elles se dégradent moins rapidement).
- Ne pas placer les fruits à côté des légumes car globalement les fruits rejettent plus d’éthylène, le gaz qui favorise le mûrissement. Le mieux est d’utiliser des compartiments séparés.
- Placer certains fruits & légumes au réfrigérateur, soit dans le bac à légumes soit dans le bas du frigo.
Les fruits & légumes à stocker dans le bac à légumes : carottes, céleris, endives, mais, radis, artichaut, poivron.
Les fruits & légumes à placer au réfrigérateur dans un sac en papier : cerises, fraises, raisins, salades, pommes, aubergines, courgettes, concombres, champignons, haricots, poireaux, asperges, brocolis, choux, navet.
Les fruits et légumes à conserver à température ambiante : agrumes, melons, bananes, abricots avocats, kiwi, pêches, poires, prunes, tomates, pommes de terre, patates douces, courges, avocats, ails et oignons (éviter la lumière et les placer dans un endroit sec).
Retrouvez la liste imagée sur ce site.
Conseil n°5 : moins nettoyer vos fruits et légumes
La deuxième source d’oxydation est l’eau. Cela est dû à la solubilité des vitamines dans l’eau ou dans l’huile.
Certaines vitamines sont liposolubles (vitamines A, E, K et D), c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’huile donc les graisses, le corps conserve ces vitamines et les met en réserve. Elle résistent davantage à l’oxydation.
Les autres vitamines sont hydrosolubles (vitamines C et vitamines du groupe B), c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’eau et éliminées très rapidement par notre organisme. Il est donc important d’en consommer chaque jour car le corps de les stocke pas.
Pour éviter que les vitamines se dégradent : ne lavez pas vos fruits et légumes trop longtemps avant de les cuisiner.
J’ai pour ma part toujours eu l’habitude de nettoyer mes légumes dès le retour du marché en les laissant tremper dans un bac d’eau, c’est une erreur. Mieux vaut les laisser dans leur jus.
S’ils sont sales : les nettoyer délicatement avec un torchon pour ne pas salir votre réfrigérateur.
Conseil n°6 : ne pas trop cuire vos légumes
La dernière source d’oxydation est la cuisson. Plus précieusement l’association : eau + oxygène + chaleur.
Il faut donc privilégier une cuisson douce et rapide ainsi qu’évitez la cuisson dans de l’eau.
De plus : si vous pouvez cuire les légumes dans leur peau, c’est beaucoup mieux, à défaut évitez de les couper en petits morceaux.
Pour découvrir 3 modes de cuisson douce : rendez-vous sur cet article qui vous donnera plein de conseils et astuces!
